Las fibras alimentarias se consideran principalmente como carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado. Esto hace que ACTÚEN en el grueso, que es donde son parcial o completamente descompuestas por la microbiota (la llamada fermentación) o expulsadas del cuerpo a través de las heces. Entre las fibras alimentarias específicas encontramos fructanos tipo inulina (fibra de la raíz de achicoria), material de la pared celular vegetal como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina o el beta-glucano y los almidones resistentes sintetizados o las dextrinas resistentes.

No, las fibras alimentarias constituyen un grupo de carbohidratos muy diverso. Se diferencian en cómo se forman en una planta o cómo se producen (por ejemplo, sintetizada extraída de la planta, etc.). Su estructura varía según el tipo y el número de unidades (cadenas) que la forman, cómo se unen y ramifican. Difieren en sus propiedades físicas (viscosidad, solubilidad, propiedades de formación de gel y más), texturizantes y sensoriales. También se diferencian entre sí en función de su procedencia y varían según su estabilidad y la matriz alimentaria en la que se encuentran, es decir, si los alimentos están cocidos o crudos. La estabilidad de las fibras alimentarias cobra especial importancia en los procesos de fabricación de los alimentos. Mientras que algunas mantienen su estructura (por ejemplo, las fibras de la raíz de achicoria, cuya estabilidad es muy elevada), otras sufren cambios.o.

La estructura y la naturaleza de una fibra alimentaria puede influir en sus propiedades químicas, físicas y fisiológicas. Las fibras pueden ser solubles o insolubles, gelificantes o no, verse descompuestas por las bacterias intestinales (parcial o totalmente) o permanecer intactas, dar volumen al contenido en el intestino grueso, etc. Entre las fibras fermentables, hay algunas, como las de la raíz de achicoria (inulina, oligofructosa), que tienen la propiedad única de ser fermentadas de forma selectiva por bacterias intestinales beneficiosas, como las bifidobacterias o las lactobacterias, que promueven su fibra de crecimiento. Existen varios estudios de intervención en humanos que demuestran este efecto, que se ha vinculado a un beneficio probado para la salud, motivo por el cual recibe el nombre de prebiótico.

La comprensión del papel de las fibras alimentarias en la nutrición ha dado un giro en los últimos 30 años. De hecho, hasta que los investigadores no descubrieron su importancia para la salud digestiva y otros ámbitos, se las ha considerado como «algo inútil». Además de incrementar el volumen y la consistencia de las heces, han cobrado importancia aspectos como la mejora de la regularidad intestinal y otros relacionados con la salud digestiva, como la alimentación de la mucosa del intestino grueso o favorecer la función de la barrera intestinal, entre otros. Son, todas ellas, funciones relacionadas con la fermentación de las fibras. A su vez, se reconoce también su influencia positiva en la reducción del azúcar o el colesterol en sangre. Hoy en día, la investigación está centrada en la microbiota intestinal, en la influencia de nuestra dieta sobre esta microbiota y en los efectos sobre la composición de las fibras prebióticas como la fibra de la raíz de achicoria. Pero estos estudios no acaban aquí y tratan asuntos que van más allá de la salud digestiva y del ambiente intestinal. Con el descubrimiento del llamado «eje intestino-cerebro», los científicos se dieron cuenta de que la microbiota se comunica con otras partes del cuerpo a través de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otros metabolitos que son absorbidos por la sangre. Esas sustancias llegan al cerebro, al hígado, a los riñones, a los músculos, etc., a través del torrente sanguíneo. Actualmente, las investigaciones se centran, entre otros temas, en la influencia sobre el control de peso y los procesos de inflamación sistémica.

Una dieta saludable debe contener una mezcla de diferentes tipos de fibras alimentarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de al menos 25 gramos de fibra al día. En Estados Unidos la dosis recomendada es mayor; alrededor de 32 g/d para los hombres y 27 g/d para las mujeres adultas (de entre 19y 50 años). [1] Por desgracia, a menudo el consumo solo llega a la mitad de la dosis recomendada, una diferencia que sigue siendo demasiado grande y debe desaparecer. Además de las verduras y los cereales, los alimentos enriquecidos con fibra contribuyen, en gran medida, a reducir este déficit.

Una baja ingesta de fibra alimentaria hace que nuestro intestino permanezca «en silencio y perezoso». Si el número de deposiciones por semana se ve reducido, los residuos no deseados de la comida permanecen más tiempo en nuestro intestino, en lugar de ser excretados lo más rápidamente posible. La alta incidencia del estreñimiento (más del 20 % de la población de Estados Unidos) conlleva unos elevados costes de tratamientos médicos. 

Sí, sentir la digestión está bien. De hecho, la mejora de la frecuencia de las deposiciones y su consistencia más blanda resulta un alivio que favorece el bienestar digestivo. Dependiendo de la sensibilidad y la percepción de cada persona, en el intestino puede haber una mayor actividad no molesta que puede llegar a sentirse, como por ejemplo la flatulencia. Es un proceso fisiológico normal y una consecuencia lógica de la presencia de todo tipo de fibras en el tracto gastrointestinal. La flatulencia es una buena señal del bienestar digestivo y significa que las actividades intestinales beneficiosas contribuyen a mejorar el bienestar. Cada uno tiene sus propias percepciones, por lo que la ingesta de fibra debe ajustarse de forma individual. En caso de sentir molestias por una mayor actividad intestinal, habrá que reducir la ingesta de fibra alimentaria y aumentarla de forma gradual con el tiempo. Hay que darle tiempo al cuerpo a adaptarse. La mayoría de los gases producidos por el cuerpo son excretados en el aire exhalado y pasan desapercibidos. Consumir más fibra implica también un aumento del contenido en el lumen del intestino, que se «estira» y puede sentirse como «más activo».

La microbiota intestinal crece a partir de residuos de comida no absorbidos. Dichos residuos sirven para que los microorganismos puedan nutrirse. Las proteínas favorecen los microorganismos involucrados en la fermentación proteolítica. Se sabe que esta fermentación proteolítica produce una serie de metabolitos potencialmente tóxicos y nocivos. Por el contrario, la fermentación sacarolítica aumenta significativamente las cantidades de lactato y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), reduce el pH e influye positivamente en el ambiente intestinal. Las fibras alimentarias prebióticas, promueven la fermentación sacarolítica. Además, los prebióticos son el alimento preferido de algunos tipos de microorganismos, en particular, de las bifidobacterias y las lactobacterias, que son beneficiosas. Los prebióticos promueven el rápido crecimiento de estas bacterias beneficiosas, de modo que aumentan su presencia general. Su crecimiento se estimula de forma selectiva. Este cambio en la composición de la microbiota está relacionado con una serie de beneficios para la salud.

De conformidad con la última definición de 2017, los expertos en la materia describen un prebiótico como un «sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped y que confiere un beneficio para la salud». Esto significa que los prebióticos favorecen el crecimiento selectivo de las bacterias beneficiosas en el intestino y que, al hacerlo, proporcionan efectos adicionales para el cue

Ambos términos están relacionados con el fomento de la salud digestiva y más allá. La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) los explica de la siguiente manera: 

• ¿Qué son los prebióticos?
«En pocas palabras, son un alimento para los microbios beneficiosos que viven en o sobre nosotros. Son metabolizados por los microbios ‘buenos’ del intestino y tienen un impacto positivo en el ambiente intestinal, con un beneficio general para la salud».

Alimentan nuestra flora intestinal natural.

• ¿Qué son los probióticos?
«Los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, pueden proporcionar beneficios para la salud. A veces, pero no siempre, son similares a los microbios que normalmente colonizan nuestro cuerpo».

Rara vez residen de forma permanente en el intestino.:

No. Solo algunas fibras son prebióticos científicamente probados: la fibra de raíz de achicoria (inulina, oligofructosa [FOS]) y galactooligosacáridos (GOS). Como puede verse, la lista está muy acotada. También hay posibles candidatos para los cuales, actualmente, no existen pruebas relacionadas con el beneficio para la salud basado en estudios de intervención en humanos. El documento de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) nos permite tener una visión general precisa sobre la definición de prebióticos. [6] Muchas fibras total o parcialmente fermentables no muestran un efecto prebiótico.

Los únicos prebióticos comprobados son la inulina, la oligofructosa (sinónimo de fructooligosacáridos [FOS] y los galactooligosacáridos [GOS]). La inulina y la oligofructosa se extraen de las fibras de la raíz de achicoria tras sintetizar los GOS, por lo que son los únicos prebióticos que provienen de plantas.